Göz Sağlığı ve Beslenme

İnsanlar, genellikle görme bozukluğunun yaşlanmanın veya göz yorgunluğunun kaçınılmaz bir sonucu olduğuna inanırlar. Gerçekte, sağlıklı bir yaşam tarzı, göz sağlığı sorunları riskini önemli ölçüde azaltabilir.

2001 yılında yayınlanan The Age-Related Eye Disease Study (AREDS), bazı besinlerin – çinko, bakır, C vitamini, E vitamini ve beta karoten – göz sağlığında yaşa bağlı azalma riskini yüzde 25 oranında azaltabileceğini bulmuştur.

Bu çalışma, orijinal formülün farklı versiyonlarını test etmek için 2013 yılında güncellenmiştir. Varyasyonlar arasında omega-3 yağ asitleri, zeaksantin, lutein ve beta karoten; çalışma, belirli kombinasyonların diğerlerinden daha iyi çalışabileceğini bulmuştur.

Daha ileri çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin (DHA dahil), bakır, lutein ve zeaksantin’in göz sağlığı için hayati olduğu konusunda hemfikirdir.

Bu yazıda, göz sağlığını artırmak için besin açısından zengin 10 gıdanın kanıtlarına bakacağız. Sağlıklı gözler ve göz sağlığı uyarı işaretleri için diğer ipuçlarını tartışacağız.

American Optometric Association (AOA) ve American Academy of Ophthalmology (AAO) gibi kuruluşlar, AREDS raporlarına dayanarak göz sağlığı için besin önermeye devam etmektedir.

AREDS raporları, aşağıdaki 10 besin açısından zengin gıdayı desteklemektedir:

1. Balık

Birçok balık zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.

Yağlı balıklar, bağırsaklarında ve vücut dokularında yağ bulunan balıklardır, bu nedenle onları yemek, daha yüksek seviyelerde omega-3 açısından zengin balık yağı sunar. En faydalı omega-3 seviyelerini içeren balıklar şunları içerir:

Tuna

Somon

Alabalık

Orkinos

Sardalye

Hamsi

Ringa

Bazı araştırmalar, balık yağının, bilgisayarda çok fazla zaman harcamanın neden olduğu kuru göz de dahil olmak üzere, kuru gözü tersine çevirebileceğini bulmuştur.

2. Kuruyemiş ve baklagiller

Kuruyemişler omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca gözü yaşa bağlı hasarlardan koruyabilen yüksek düzeyde E vitamini içermektedir.

Kuruyemişler çoğu marketten ve internetten satın alınabilir. Göz sağlığına iyi gelen kuruyemişler ve baklagiller şunlardır:

Ceviz

Brezilya fındığı

Kaju fıstığı

Yer fıstığı

Mercimek

3. Tohumlar

Kuruyemişler ve baklagiller gibi, tohumlar da omega-3 bakımından zengindir ve önemli bir E vitamini kaynağıdır.

Tohumlar çoğu markette ve e-ticaret aracılığıylasatın alınabilirler. Omega-3′ bakımından yüksek tohumlar şunlardır:

Chia tohumları

Keten tohumu

Kenevir tohumu

4. Turunçgiller

Turunçgiller C vitamini açısından zengindir. Tıpkı E vitamini gibi, C vitamini de AOA tarafından yaşa bağlı göz hasarlarıyla savaşmak için önerilen bir antioksidandır.

C vitamini açısından zengin turunçgiller şunlardır:

Limonlar

Portakallar

Greyfurt

5. Lifli yeşil sebzeler

Yapraklı yeşil sebzeler hem lutein hem de zeaksantin açısından zengindir ve ayrıca iyi bir göz dostu C vitamini kaynağıdır.

İyi bilinen yapraklı yeşillikler arasında şunlar gösterilebilir:

Ispanak

Lahana

Kara lahana

6. Havuçlar

Havuç hem A vitamini hem de beta karoten açısından zengindir. Beta karoten havuçlara turuncu rengini verir.

A Vitamini , görmede önemli bir rol oynamaktadır. Retinanın ışığı emmesine yardımcı olan rodopsin adı verilen bir proteinin bileşenidir.

Beta karotenin görmedeki rolü üzerine yapılan araştırmalar karışıktır, ancak vücudun A vitamini yapmak için bu besine ihtiyacı vardır.

7. Tatlı patatesler

Havuç gibi tatlı patatesler de beta karoten bakımından zengindir. Ayrıca iyi bir antioksidan E vitamini kaynağıdırlar.

8. Kırmızı et

Kırmızı et, daha iyi uzun vadeli göz sağlığı ile bağlantılı olan çinko bakımından zengindir. Çinko, yaşa bağlı görme kaybı ve makula dejenerasyonunu geciktirmeye yardımcı olabilir.

Gözün kendisi, özellikle retinada ve retinayı çevreleyen vasküler dokuda yüksek düzeyde çinko içerir.

Tavuk göğsü gibi etler de çinko içerir, ancak kırmızı etten daha düşük seviyelerdedir.

9. Yumurta

Yumurta, yaşa bağlı görme kaybı riskini azaltabilen mükemmel bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Yumurtalar ayrıca iyi C ve E vitaminleri ve çinko kaynaklarıdır.

10. Su

Yaşam için gerekli olan bir sıvının göz sağlığı için de hayati öneme sahip olması şaşırtıcı gelmeyebilir.

Bol su içmek kuru göz semptomlarını azaltabilen dehidrasyonu önleyebilir.

Önerilen günlük alım miktarı

AAO tarafından göz hastalığının ilerlemesini yavaşlatmak için önerildiği gibi, sağlıklı göz besinleri için mevcut günlük öneriler şunlardır:

500 miligram (mg) C vitamini

400 uluslararası E vitamini birimi

10 mg lutein

2 mg zeaksantin

80 mg çinko oksit

2 mg bakır oksit

Diğer göz sağlığı ipuçları

AAO’ya göre, aşağıdaki stratejiler göz sağlığının korunmasına yardımcı olabilir:

• Dışarıda güneş gözlüğü takmak, aşırı güneş ışığına maruz kalmak katarakta neden olabilmektedir.

• Sigarayı bırakmak

• Özellikle ailede göz hastalığı öyküsü varsa, düzenli göz muayenesi yaptırmak

• Gözü tahriş edebilecek maddeler veya tehlikeli kimyasallarla çalışırken göz koruması takmak.

• Kontakt les uygulamadan önce elleri yıkamak

• Sadece doktor veya üretici tarafından önerilen süre boyunca kontakt lens takmak

• 20 saniyede bir 20 fit (6 metre) uzaktaki bir şeye 20 saniye boyunca bakarak gözleri bilgisayarla ilgili göz yorgunluğundan korumak

• Diyabet körlüğün önde gelen nedenidir. Diyabetli kişiler kan şekeri düzeylerini dikkatle izlemeli, ilaçları tam olarak doktorlarının önerdiği şekilde almalı ve düşük-orta glisemik indeksli (GI) gıdaları yemeye odaklanırken karbonhidrat alımını yönetmelidir.

• Göz sağlığı sorunları için erken tedavi, daha kötüye gitmelerini önleyebilir. Bu nedenle, görüşlerinde değişiklik fark eden kişiler, bir göz doktoru ile kapsamlı bir göz muayenesi planlamalıdır.

Özet

Görme bozukluklarının genetik yapı ve yaşlanmayla olan ilgisi yadsınamaz bir gerçek olmakla birlite düzenli ve sağlıklı beslenmenin göz sağlığına olan olumlu etkisi göz ardı edilmemelidir. Göz sağlığı için doğru besinlerin alınması; meyve, sebze ve yağsız protein içeren besinlerin tüketilmesi, görme yetisinin korunması için oldukça önemlidir.

Bu besinleri mevcut beslenme düzenleri içerisinde tüketmeyen kişiler, göz sağlığı destekleyicileri hakkında bir göz doktoruna danışmalı, mevcut beslenme şekillerini uzman doktor eşliğinde düzenleyerek bahsedilmiş olan besin gruplarının ağırlıkta olduğu bir beslenme şekli ile göz sağlıklarının korunmasına destek sağlamalılardır.

Op. Dr.

Hüseyin Acar